Škode in koristi keto diete, kontraindikacije in možne posledice za zdravje

Ketogena dieta je trenutno na vrhuncu priljubljenosti, ki jo vneto popularizirajo zvezdniki, kot so Kim Kardashian, Megan Fox, Rihanna in Matthew McConaughey. Preden slepo verjamete v PR naslednjega shujševalnega eliksirja, morate ugotoviti, ali je ta način dobre fizične kondicije popoln in kakšno škodo lahko keto dieta povzroči telesu pozneje.

Iskanje popolne diete

Dieta za hujšanje še ni bila najdena, pri kateri bi maščoba hitro izgorela, ni občutka lakote, zdravje pa je vsak dan boljše in boljše. Vsaka dieta ima svojo napako, zato se najde nekdo, ki opisuje škodljivost še enega izumljenega načina prehranjevanja za hujšanje.

Torej ima ketogena dieta (sicer imenovana brez ogljikovih hidratov) ne samo svoje zagovornike, ampak tudi nasprotnike, ki so pripravljeni na znanstveni podlagi in rezultatih eksperimentalnih raziskav povedati, zakaj je ketonska dieta škodljiva in kaj je treba pričakovati, če telo prikrajšate za prehrano z ogljikovimi hidrati.

Ketoza je osnova priljubljene diete

Pri normalni prehrani so ogljikovi hidrati glavni vir energije. Po vstopu v telo se zaradi številnih kemičnih reakcij pretvorijo v glukozo, ki je potrebna za delovanje možganov, centralnega živčnega sistema in drugih organov. Odvečna proizvedena glukoza se shrani v skladišču glikogena. Od tam se po potrebi odstrani med obroki. Če so te rezerve izčrpane, se energija črpa iz nakopičenih maščob.

To pomeni, da v normalnem stanju telo uporablja ogljikove hidrate kot vir energije, maščobe pa se shranjujejo. V odsotnosti ogljikovih hidratov so ketonska telesa, pridobljena iz maščobnih celic, rezervni vir prehrane.

Da bi telo prešlo v takšno presnovno stanje, količina ogljikovih hidratov, zaužitih s hrano 3-4 dni, ne sme presegati 20 g na dan. V tem času bodo izčrpane vse zaloge glikogena in začela se bo razgradnja maščobe za pridobivanje potrebne energije. To pomeni, da se bo začel proces, imenovan ketoza.

Uporaba v medicini

Bistvo ketogene diete je, da se glavni vir energije v telesu – ogljikovi hidrati – zmanjša na minimum, alternativna možnost – razgradnja maščob pa se poveča. Ta način prehranjevanja je bil prvotno uporabljen za zdravljenje bolnikov z epilepsijo in sladkorno boleznijo.

Trenutno se pogosto predpisuje v kompleksni terapiji za bolnike z rakom, bolnike s Parkensonovo ali Alzheimerjevo boleznijo, za zdravljenje aken, saj je presežek hitrih ogljikovih hidratov eden od razlogov za širjenje aken.

Zdravniki še vedno menijo, da je ketogenika bolj uporabna za izboljšanje zdravja kot za hujšanje. Pri izgorevanju ogljikovih hidratov se tvori veliko prostih radikalov, ki napadajo in poškodujejo celice. Pri uporabi maščob se telesu škodljivih radikalov sprošča veliko manj.

Kaj je mogoče in kaj ne?

Da bi razumeli bistvo prehrane in sami razumeli, ali je keto dieta škodljiva za zdravje ali ne, jo morate bolje spoznati, ugotoviti jedilnik, prehrano, prehranska pravila in kontraindikacije.

Meni mora temeljiti na glavnem načelu - izključitev ogljikovih hidratov iz prehrane. Zato lahko jeste hrano, ki jo želite. Samo pod enim pogojem: da ne vsebujejo ogljikovih hidratov, pa naj bodo hitri ali počasni.

Tudi pri sestavljanju menija morate upoštevati glavno pravilo katere koli diete za hujšanje: število vnesenih kalorij na dan mora biti manjše od števila porabljenih v istem obdobju.

Če upoštevate ta dva glavna pravila, potem lahko pričakujete rezultate pri izgubi teže; maščobe bodo začele izgorevati, ko pride do ketoze. Vse, kar ostane, je ustvariti meni keto diete, ki bo, če je mogoče, upošteval vse prednosti in slabosti.

Prepovedani izdelki

Na podlagi osnovnega načela ketogene diete je treba iz prehrane izključiti:

• vsi izdelki iz moke - testenine, slaščice, pecivo;
• sladkarije - bonboni, marmelade;
• vse sladke pijače;
• sadje;
• zelenjava z visoko vsebnostjo škroba - krompir, koruza, stročnice;
• žita - zdrob, ovsena kaša, riž in drugi.

Za tiste, ki ste sladkosnedi, ne bo lahko. Sami pa se morajo odločiti, kaj je bolj pomembno: okus čokoladnega bonbona in najljubše jagodne marmelade ali občutek vitkega, lepega telesa.

Pooblaščeni izdelki

Keto dieta vključuje vsa živila, ki ne vsebujejo ogljikovih hidratov, ne zvišujejo ravni sladkorja v krvi in ne dovolijo, da bi telo ustavilo proces izgorevanja maščob. To so:

• meso, ribe, morski sadeži v kakršni koli obliki;
• sveže in kislo mleko brez polnil ali sladil;
• jajca brez omejitev;
• rastlinska olja;
• zelena zelenjava, solata;
• paradižnik, buča, avokado;
• gobe;
• nekaj oreškov in jagodičja katere koli vrste;
• kava, čaj brez sladkorja, nesladkana mineralna voda.

Mleko je treba količinsko omejiti, saj vsebuje mlečni sladkor. Nasičene maščobe v mesu in mlečnih izdelkih ne smejo preseči 13 g na dan. In rastlinsko olje, avokado in oreški morajo biti prisotni v prehrani vsak dan. Ta živila veljajo za osnovo znane sredozemske prehrane. Glede na to, da 1 srednje veliko jabolko vsebuje 20 g sladkorja, si lahko dovolite, da za popoldansko malico pojeste polovico sadja.

Če pogledate seznam dovoljenega na keto dieti, lahko ustvarite meni. Spodaj je primer prehrane za 1 dan. Že iz tega lahko razumete, da telo ne bo prejelo energijske pomoči iz hrane.

Zajtrk:

• naravni jogurt - 100 g;
• skuta - 100 g;
• jagode - 30 g;
• oljčno olje - 20 g;
• kava - 200 ml.

kosilo:

• piščančji file - 80 g;
• stročji fižol - 100 g;
• rastlinsko olje - 25 g;
• paradižnik - 60 g;
• zeleni čaj - 200 ml.

Popoldanska malica:

• sir - 20 g;
• avokado - 50 g;
• orehi - 20 g;
• mineralna voda - 200 ml.

Večerja:

• ribe - 80 g;
• zeljna solata - 100 g;
• oljčno olje - 25 g.

Pred spanjem lahko popijete kozarec kefirja ali naravnega tekočega jogurta. Ketogena prehrana zavira nastajanje hormona grelina, ki je odgovoren za občutek lakote. Zato vam bo pravilno izbran jedilnik omogočil, da preživite čas na dieti brez akutnega občutka lakote in nenehne želje po prigrizku.

Katera pravila je treba upoštevati?

Da nevarnosti keto diete telesu ne bodo povzročile velike škode, je priporočljivo telo najprej pripraviti tako, da iz prehrane postopoma črtate ogljikove hidrate. Najprej morate zmanjšati porabo sladkarij in škrobnih živil. Morali bi preučiti, katera živila so razvrščena kot hitri ogljikovi hidrati, jih popolnoma opustiti in vsak dan zmanjšati svojo prehrano za približno 20%. Hkrati bi morali povečati količino zdravih maščob.

Po pripravi lahko preidete na keto. Na začetku diete mora biti sestava zaužite hrane v določenem razmerju maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov: 60%, 30% in 10% dnevne vsebnosti kalorij.

Da se začne proces razgradnje maščob, mora raven glukoze v krvi pasti na minimalne vrednosti in ostati na tej ravni 2 dni. Že samo to bo pomagalo telesu, da začne maščobo uporabljati kot vir energije.

Kako se telo prilagodi?

Na samem začetku ketogenega treninga se lahko zaradi pomanjkanja inzulina v krvi pojavijo neprijetni občutki, ki jih vsi ne prenašajo zlahka. Morate vedeti o njih, da boste pripravljeni in se ne boste bali. To so:

• omotica;
• šibkost;
• slabost;
• slab zadah;
• zmanjšana telesna aktivnost.

Ti neželeni učinki se imenujejo keto gripa. Da bi ublažili reakcijo telesa na prehranske spremembe, je priporočljivo piti več vode in v prehrano dodati dodatke kalija, magnezija in natrija.

Nekatere vrste dobro znanih diet lahko štejemo za ketogene. Na primer beljakovine, z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, brez ogljikovih hidratov. Imajo tudi osnovno načelo zmanjšanja količine zaužitih ogljikovih hidratov, preden pride do procesa ketoze.

Kdo ne bi smel slediti keto dieti?

Stanje ketoze ni povsem naravno stanje za telo. Kot rezervna možnost pride v poštev le, če ni običajne hrane, to je, če nenadoma nastopi lakota. Kot veste, lakota ni vedno koristna, za določeno kategorijo ljudi pa je celo nevarna, saj telesu ne zagotovi elementov, ki jih potrebuje.

Še posebej previdni naj bodo tisti, pri katerih ima ketogena dieta kontraindikacije. In to:

• nosečnice;
• diabetiki;
• ljudje s kroničnimi boleznimi jeter in ledvic;
• prisotnost motenj v imunskem sistemu;
• tisti, ki uživajo alkohol in uporabljajo anabolične športne dodatke.

Poleg tega ta vrsta prehrane zahteva pitje velikih količin vode, da bi se izognili toksikozi. In to je lahko nesprejemljivo za nekatere bolezni.

Katere dosežke je mogoče doseči?

Če želite razumeti, ali je keto dieta vredna razmisleka, morate poznati vse prednosti in slabosti, do katerih lahko privede. Poleg tega, da v enem mesecu izgubite 5 kg teže in občutite lahkotnost v celem telesu, je plus tudi to, da lahko odpravite odvisnost od sladkarij in ustvarite uravnoteženo prehrano za poznejša življenja.

Cenjene bodo koristi zelenjave, ki ne vsebuje škroba. To so: šparglji, brokoli, špinača. Takšni izdelki so bogati s prehranskimi vlakninami, kar je koristno za delovanje črevesja. So nizkokalorične in jih lahko uživamo v velikih količinah.

Kakšne so nevarnosti keto diete?

Ketogena dieta vključuje drastično spremembo vaših običajnih prehranjevalnih navad. To pomeni, da bo telo deležno nekaj stresa in morda ne bo reagiralo povsem pozitivno. Glavna škoda ketonske diete morda ni posledica pomanjkanja ogljikovih hidratov. Možgani lahko normalno delujejo na ketonskih telesih. Prehrana, revna z vitamini in drugimi pomembnimi elementi, bo negativno vplivala na stanje telesa.

Preden se odločite za prehod na tovrstno prehrano, se morate zavedati možnih posledic. Na to se osredotočajo nasprotniki ketogene diete. Tu so glavne slabosti keto diete:

1. Stanje ketoze povzroča povečane ravni metionina, glutamina, asparagina in drugih aminokislin, od katerih so odvisne rakave celice. Posledično se poveča tveganje za nastanek raka.
2. Povečana poraba živalskih maščob vodi do povečanja holesterolnih oblog na stenah krvnih žil, nastanka ateroskleroze in težav s srčno-žilnim sistemom.
3. Izključitev sadja in velikega števila zelenjave iz menija vodi do dejstva, da dolgotrajno pomanjkanje vlaknin prispeva k zaprtju in motnjam v prebavnem traktu. In pomanjkanje bistvenih vitaminov in mineralov negativno vpliva na splošno stanje.
4. Telo se ne navadi na predelavo ogljikovih hidratov in že majhen vnos glukoze lahko povzroči močan skok ravni sladkorja v krvi. To lahko sproži sladkorno bolezen.
5. Pri dolgotrajni ketonski prehrani (več kot 1,5 meseca) se raven amoniaka v krvi poveča, kar vodi v splošno zastrupitev telesa in motnje hormonskega ravnovesja.
6. Iz ust, telesa in urina je neprijeten vonj po acetonu.
7. Pojavijo se šibkost, omotica, zmanjša se zmogljivost in zmanjša koncentracija. Vse to bistveno zmanjša kakovost življenja tako v službi kot doma.

Znanstvene študije so pokazale, da se poleg povečanja amoniaka v krvi poveča količina slabega holesterola zaradi povečanega uživanja živalskih maščob. Ker je količina beljakovin v prehrani majhna, postopoma nastopi mišična distrofija in nastajajo ledvični kamni.

Zaključimo lahko, da je keto dieta primerna samo za popolnoma zdrave ljudi brez kakršnih koli zdravstvenih težav in prepričanih, da lahko brez ogljikovih hidratov zdržijo 6-8 tednov.

Posledice keto diete

V zadnjih letih so znanstvene organizacije izvedle številne kontrolirane študije o tem, katera dieta je najbolj koristna in katera škodljiva. To je bilo storjeno z namenom komercialne ponudbe zdravih prehranskih izdelkov potencialnim kupcem.

Tukaj so pridobljeni in objavljeni podatki o nevarnostih keto diete za zdravje:

1. Ljudje na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov imajo krajšo pričakovano življenjsko dobo kot tisti, ki v svoji prehrani uživajo neomejene količine ogljikovih hidratov.
2. Tisti, ki iz svoje prehrane izključijo zelenjavo in sadje, so za 32 % bolj dovzetni za različne bolezni v primerjavi s tistimi, ki ju uživajo v zadostnih količinah.
3. Primerjave diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in diet z nizko vsebnostjo maščob pri ljudeh, ki se spopadajo s hujšanjem, so pokazale, da je zmanjšanje maščob v jedilniku učinkovitejše od zmanjšanja ogljikovih hidratov.
4. Primerjali so tudi rezultate keto diete z rezultati, pridobljenimi pri dieti z visoko vsebnostjo počasnih ogljikovih hidratov z enako vsebnostjo kalorij. Prehranjevanje z visoko vsebnostjo sladkorja je povzročilo večjo izgubo teže kot ketogena dieta v istem časovnem obdobju.

Ta ugotovitev ni v prid keto dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Očitno stresno stanje aktivira telo, da premaga negativno situacijo in vam ne omogoča, da bi se mirno ločili od alternativnega vira prehrane.

Ciklična dieta

Keto dieta, še posebej dolgotrajna, ni primerna za tiste ljudi, ki morajo biti aktivni ali vsakodnevno telesno dejavni. Takšni ljudje vključujejo športnike. Brez potrebne količine ogljikovih hidratov mišice ne bodo mogle izvajati vaj za moč.

Toda športniki so zelo strastni in namenski ljudje, navajeni dosegati svoje cilje. Zato so našli ustrezno rešitev, kako izkoristiti koristi keto diete in zmanjšati morebitno škodo. Začeli so uporabljati tako imenovano intervalno ali ciklično dieto. Združuje keton in ogljikove hidrate ter ju izmenjuje vsak dan. Od ponedeljka do četrtka zvečer se športnik prehranjuje s ketonsko dieto, nato pa do nedelje telo napolni s kalorijami z živili, ki vsebujejo ogljikove hidrate. V nedeljo prehranjuje, zmanjša ogljikove hidrate in doda zdrave maščobe v svojo prehrano. Ta način prehranjevanja vam omogoča kurjenje maščob in istočasno izgradnjo mišične mase, zaradi česar so vaše mišice izklesane.

Zdravniki ne priporočajo dolgotrajnega vzdrževanja keto diete. Da ne bi poškodovali telesa, je priporočljivo narediti 1 dan posta na teden. Na ta dan lahko telo nahranimo z ogljikovimi hidrati.

Je nadzor potreben?

Preden začnete s keto dieto, morate obiskati zdravnika, da se skupaj odločita, ali bo ta način prehranjevanja vašemu telesu škodoval ali koristil. Če želite to narediti, morate darovati kri in urin za splošno analizo, biokemijo, vsebnost sladkorja in insulina. Dolgotrajno ketogeno prehranjevanje (več kot 2 tedna) je treba izvajati pod nadzorom zdravnika. In če se pojavijo neprijetni simptomi, se obrnite nanj za nasvet.

Kako varno vstopiti v stanje ketoze?

Dokazano je, da je stanje ketoze, ko telo strada ogljikovih hidratov in začne kuriti lastne maščobne zaloge, zelo koristno. To stanje je mogoče doseči brez uporabe ketogene diete. Samo na vodi morate gladovno stavkati 3-4 dni.

Posledično se v telesu pojavi avtofagija, celice se začnejo samočistiti, matične celice se aktivirajo in imunski sistem se obnovi. Takšno kratkotrajno postenje je treba izvajati občasno zaradi čiščenja telesa in njegovega samozdravljenja.

Dolgotrajna keto dieta ima številne slabosti, katerih posledice še niso raziskane. Že samo dejstvo, da je stanje brez ogljikovih hidratov nenaravno za telo, bi moralo dvakrat premisliti, preden se lotite takšne diete.